Tabla nutrimental: por 100 g o por porción, cuál leer

Para leer una tabla nutrimental en México casi siempre conviene empezar por la columna «por 100 g» o «por 100 mL», porque es la que la norma obliga a declarar y la que sirve para comparar productos y para calcular los sellos. La columna «por porción» es opcional y sirve para estimar lo que realmente te comes de una vez.

Esto es información general. Se leyeron los numerales 3.39, 4.5.2 y 4.5.2.4 de la NOM-051 modificada en 2020, el manual de COFEPRIS y la ficha de la OMS sobre sodio. Los números de los ejemplos son inventados.

Qué columnas puede tener una tabla

La declaración nutrimental obligatoria incluye energía, proteínas, hidratos de carbono disponibles (con los azúcares y los azúcares añadidos), grasas (con saturadas y trans), fibra dietética y sodio. La norma indica cómo se presentan:

Dato	Obligatorio	Opcional
Energía (kcal y kJ)	Por 100 g o 100 mL y por el contenido total del envase	Por porción
Proteínas, hidratos, grasas, fibra y sodio	Por 100 g o 100 mL	Por porción, si el envase trae varias porciones; por envase, si trae una sola
Vitaminas y minerales	Si se declaran, por 100 g o 100 mL, o en porcentaje del valor de referencia por porción	Su declaración completa es opcional

Las grasas trans y el sodio se expresan en miligramos, y la tabla destaca en negritas las grasas saturadas, las grasas trans, los azúcares añadidos y el sodio.

La porción, según la norma, es la cantidad de producto que se sugiere consumir o que generalmente se consume en una ingestión (numeral 3.39). La define el fabricante y puede ser mucho menor, o mayor, que lo que comes.

Cuál leer según lo que quieras saber

• Para ver si lleva sellos: usa «por 100 g» o «por 100 mL». Los límites de la Tabla 6 se miden con esa base, no con la porción. Lo explicamos en los sellos de la NOM-051.
• Para comparar dos productos: usa también «por 100 g» o «por 100 mL», porque la porción cambia de marca a marca y comparar porciones distintas engaña.
• Para saber cuánto comes de una vez: usa la columna «por porción» y multiplica por las porciones que de verdad te sirves.
• Para el total del paquete: usa «por envase», que la norma exige solo para la energía.

Cómo pasar de 100 g a tu porción

La conversión es una regla de tres: valor por 100 g × gramos que comes ÷ 100. Con datos inventados, una botana declara 520 kcal y 600 mg de sodio por 100 g, y su porción es de 30 g:

• Energía en una porción: 520 × 30 ÷ 100 = 156 kcal.
• Sodio en una porción: 600 × 30 ÷ 100 = 180 mg.

Si te comes la bolsa completa de 90 g, son tres porciones: 468 kcal y 540 mg de sodio. El producto lleva sello de calorías (520 es más que 275) y de sodio (600 es más que 300) por 100 g, aunque una porción suene modesta.

Es lo que más confunde: el sello no mira la porción. Un producto puede declarar una porción pequeña, con cifras que parecen bajas, y aun así superar el límite por cada 100 g.

Cuando la porción no se parece a lo que comes

Las porciones sugeridas son una referencia del fabricante, no una medida de salud. Hay tres situaciones típicas:

• Porción mucho menor que tu plato. Una bebida de 600 mL con porción de 200 mL tiene tres porciones; si te la tomas completa, multiplica todo por tres.
• Porción en medidas caseras. «Una taza» o «3 galletas» obliga a hacer la conversión a gramos con el peso que declara entre paréntesis.
• Producto que se prepara. Si hay que agregar agua o leche, la información complementaria se calcula como se consume, según las instrucciones del empaque.

En cualquiera de ellas, la columna de 100 g o 100 mL sigue siendo el punto de partida porque no depende de cuánto decida servir cada marca.

Los renglones que más se pasan por alto

Cuatro filas merecen una segunda mirada:

1. Azúcares y azúcares añadidos. El segundo número es el que la norma usa para el sello de azúcares; el primero incluye los de la leche o la fruta.
2. Grasas trans en miligramos. 300 mg son 0.3 g. No se confunde con los gramos de grasas saturadas de la fila anterior.
3. Sodio en miligramos. No es lo mismo que sal: 1 g de sal contiene unos 400 mg de sodio, según la OMS.
4. Porciones por envase. Si dice 4 y te comes todo, multiplica.

La norma también aclara que las grasas trans que están de forma natural en lácteos y cárnicos no se incluyen en esa fila.

Un método de 30 segundos

Al comparar o decidir en la tienda: localiza la columna de 100 g, mira energía, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, y pregúntate si la porción que declara se parece a la que vas a comer. Si quieres comprobar qué sellos le tocarían a un producto, escribe esos números en la herramienta ¿Qué sellos le tocan a este producto?. Y para decidir entre dos opciones, el método está en cómo comparar dos productos.